Tips para entrenar en trail running

A correr se aprende corriendo.

A pesar de lo obvio y sencillo de esta frase, muchas son las veces que tengo que hacer uso de ella con mis corredores para recordarles la importancia que pueden tener cada uno de los entrenamientos que planificamos.

Si nos quedamos simplemente en el significado de lo que dice, seguramente se malinterprete ya que vendría a decir que poco más hace falta hacer para mejorar y correr a buen ritmo. No obstante, cuando me refiero a ella, mi intención es hacer entender que para poder mejorar en un aspecto, debemos profundizar en ello y dedicarle tiempo y que correr no es solo correr. 

Dicho esto, entonces ¿Qué debo entrenar para una carrera de trail running? 

Pues lo ideal será todo aquello que caracteriza a la propia carrera y que requiere de entrenarse, y siempre partiendo de lo más genérico hacia lo más específico. Así que sin tener en cuenta la base y la condición física encontraremos las subidas, las bajadas, los llanos, el tipo de perfil, las pendientes que encontraremos, el terreno y un largo etcétera, y es aquí donde la frase obtiene, ahora sí, todo su significado.

Por ello y para ayudar, a modo muy resumido, voy a dar algunos tips que puedes aplicar para variar tus salidas y preparar un poco mejor tus objetivos una vez tengas una buena base sobre la que poder ir construyendo.

• Ve de lo general a lo específico. Intenta que a medida que se acerca la fecha objetivo, tus entrenamientos sean cada vez más parecidos a la carrera o incluso simulando situaciones muy parecidas.
• Entrena las subidas. No es lo mismo 20k con +1000 en un recorrido con una larga subida y bajada que en un recorrido donde hay tres o cuatro subidas y bajadas, por ello intenta ir haciendo un trabajo que poco a poco pueda tener cierta similitud con el perfil del evento.
• Entrénate para las bajadas. Este aspecto es quizás el más delicado debido a que las bajadas son altamente lesivas por lo que hacer entrenamientos específicos no siempre es recomendable. Por ello, en este aspecto mi recomendación será trabajar la fuerza a nivel estabilidad y a nivel potencia. Si mejoramos este aspecto, podemos asegurar no sufrir tanto en los días de trail en la montaña, momento en el cual podremos poner el foco en la técnica de bajada para así conseguir una mejora en nuestros descensos.
• Mejora en el llano. Aunque no lo parezca entrenar en plano también tiene muchos beneficios de cara al trail running, no solo porque nos permite entrenar el metabolismo si no porque nos ayudará a ser más eficientes. Recuerda que tener una mejor economía de carrera puede suponer reducir considerablemente nuestro desgaste en muchos kilómetros de carrera.
• No te olvides del andar. Este aspecto muchas veces es el más olvidado por la mayoría de corredores. Cuando hablamos de carreras, pensamos únicamente en correr y no entendemos que en según qué momentos (pendientes muy fuertes o zonas muy técnicas) o distancias (ultra fondo), andar puede suponer fácilmente más de la mitad de la carrera o incluso ¾ partes del total, por lo que nuestro cronómetro acumulará minutos a cada kilómetro si no entrenamos este aspecto. 
• Entrena el terreno. Lo ideal siempre es poder hacer un reconocimiento previo a la carrera, pero no siempre se puede ir una o dos semanas antes de un evento a hacer el recorrido en diferentes etapas a modo entrenamiento. Por ello, poder tener cerca de nuestra zona de entrenamiento diferentes tipos de terrenos puede ayudarnos a simular segmentos de carrera.

Está claro que esto son solo algunos aspectos que no recomiendo dejar de lado cuando preparamos nuestras carreras y que el entrenamiento bien pautado y estructurado es mucho más complejo y amplio. No obstante, aplicar estos consejos puede que suponga evitar una retirada o incluso aprender a mejorar nuestro rendimiento en algún aspecto de nuestro perfil como corredor, ya sean las subidas, las bajadas, las zonas técnicas o nuestro ritmo andando en ultra fondo.